今月の献立

12月の献立

一口メモ

冬の寒さに負けない食事

①温かい食べ物をましょう!
 寒い時には温かい食べ物で、からだを温めましょう 。

②根菜類を食べましょう!
 根菜類(大根、ごぼう等)にはからだを温める働きがあると言われています。

③ビタミンAたっぷりの食材を食べましょう!
 ウイルスなどが浸入し易い鼻や喉の粘膜を強くする働きがあります。

④くだものを食べましょう!
 果物に多く含まれるビタミンCはからだを守る免疫力を強くする働きがあります。


Stop!ざ・メタボNo.153 腹八分目でメタボ予防

食欲の秋ですが、食べる量を少し抑えることで血糖値や血圧、血中コレステロール量が減ったという研究結果が多くあります。満腹になる前の「もうちょっと食べたい」ところで食事を腹八分目に抑えるポイントを紹介します。

①口に入れる量は少なめに
 一度にたくさん口に入れると、咀嚼回数が減り、すぐに飲み込んでしまい早食いや食べ過ぎの原因になります。いつもより少なめの量を心がけましょう。

②一口食べたら箸を置く
 箸を持ったまま次から次へと食べ物を口に運ぶことにならないように、一口ごとに箸をおくか、飲み込むまで口には何も入れないようにします。満腹感を感じるまでには20分程度かかるため、よく噛んでゆっくり食べると食べ過ぎを防ぐことができます。

③野菜でボリュームアップ
 お腹いっぱいにならないと満足できないという人は、肉野菜炒めや煮物など野菜がたくさん入っているメニューを選びましょう。また、野菜の副菜や具沢山の汁物を取り入れることで、エネルギー量を抑えてボリューム感を増やすことができます。


スポーツ栄養士監修 カルシウムとビタミンD

からだの中にあるカルシウムは、そのおよそ99%が骨や歯の材料となっています。残りの1%は血液凝固に関係したり、神経伝達物質として筋肉の収縮をコントロールしたりしています。

日本人のカルシウムの摂取推奨量は成人男性で750mg以上、女性で650mg以上とされていますが、国民健康・栄養調査によれば、実際のカルシウム摂取量は、約500mgと目標に足りておらす、意識して摂りたい栄養素となっています。

カルシウムは乳製品や魚類(小魚)、緑黄色野菜などにも含まれますが、乳製品が1番吸収率がよく効率的にとることができます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する脂溶性のビタミンで、鮭などの魚類ときくらげなどのきのこ類に多く含まれます。食事からとる以外にも日光に当たることによって皮膚で作られます。冬場は夏場に比べ、皮膚で作られる量が減ってしまうため、食事から意識して食べる必要があります。

きのこのクリームシチューや鮭のチーズ焼きなど、栄養素の組み合わせを意識しましょう。